訓訓練 × 飲食
Half marathon training guide

把每一餐、每一次訓練
接到同一條路上。

每週三次重訓與三次跑步，朝 2027 臺北馬拉松半馬完賽前進。課表從跑走交替循序建立，不追配速。

訓練目標21.0975 km 半馬完賽

以輕鬆跑走建立基礎，逐步延長跑步時間。

75 kg 範例基準3 次重訓3 次跑步

先看這裡

從今天的安排開始，再往下看完整細節。

3 + 3每週重訓＋跑步次數
約 60 分每次重訓含熱身
150 g每天蛋白質起始目標，依實際紀錄校準

目前基線與目標

  • 體重範例基準：75 kg；份量與熱量目標應依個人狀況調整。
  • 每週三次重訓、三次跑步；每次重訓約 60 分鐘，跑步時間另計。
  • 目標：2027 臺北馬拉松 21.0975 km 半馬完賽；以跑走交替漸進訓練，初期不追配速。
  • 2027 賽事簡章與報名資訊公布後，需核對當屆距離、關門時間及報名方式。

每天什麼時候吃、什麼時候練

時鐘時間是建議範例，請依個人健康情況與日程調整。

建議時段範例，請依個人作息調整。 以下 12:00–20:00 餐期供循序適應 16:8 後參考；前兩週可依 12:12 → 14:10 漸進移動餐期。R1–R6 的材料與份量見食譜；此表沿用一週菜色輪替，不宣稱全天營養已精算配平。

星期12:00 第一餐13:1515:30 第二餐17:45 訓練19:15 晚餐
一B1 優格燕麥碗＋蛋—R1 雞胸馬鈴薯盤休息／散步R3 鮭魚馬鈴薯盤
二B1 優格燕麥碗＋蛋—R2 雞胸地瓜盤重訓 A 55–60 分：深蹲或腿推、推胸、胸靠划船、腿彎舉、提踵R5 蝦仁毛豆馬鈴薯盤
三B1 優格燕麥碗＋蛋—R1 雞胸馬鈴薯盤跑走①：依當週主課，另前後各走 5 分R6 雞蛋毛豆烤蔬菜地瓜
四B1 優格燕麥碗＋蛋—R2 雞胸地瓜盤重訓 B 50–60 分：RDL 或臀推、分腿蹲、高位下拉、上斜推胸、提踵、Dead bugR5 蝦仁毛豆馬鈴薯盤
五B1 優格燕麥碗＋蛋跑走②：依當週主課，另前後各走 5 分R1 雞胸馬鈴薯盤重訓 C 45–55 分：推胸、坐姿划船或下拉、側平舉、反向飛鳥、彎舉、下壓R4 鮭魚地瓜花椰菜盤
六B1 優格燕麥碗＋蛋—R6 雞蛋毛豆烤蔬菜地瓜休息／散步R2 雞胸地瓜盤
日B1 優格燕麥碗＋蛋—R5 蝦仁毛豆馬鈴薯盤跑走③：依當週主課，另前後各走 5 分；日後逐步加長R3 鮭魚馬鈴薯盤

時間與加餐調整：重訓時段可按實際可用時間移動；盡量在運動後正常吃晚餐。週五兩課最好分時段。B1、R 菜色之外，用 S1 無糖豆漿＋香蕉或 S2 毛豆依當天熱量和蛋白質缺口補足；雙課日約 2,400 kcal，單課日約 2,300 kcal，休息日約 2,200 kcal，蛋白質起始目標約 150 g／天。週日長跑增加到需途中補給或跑後進食超出 20:00 時，放寬窗口。跑走主課依下方 12 週表的實際進度，不每週重做第一週。重訓各動作組數見下方 A／B／C 表，前兩週每動作最多 2 組。

查看重訓組數 · 查看跑走週次 · 查看完整食譜

一週安排

在上方選健身房日；跑步仍維持每週三次。

星期內容時間
一休息、一般走路、治療師指定放鬆不加訓練量
二重訓 A：全身、腿部主課55–60 分鐘
三輕鬆跑走①初期 25–40 分鐘
四重訓 B：髖伸與單腳穩定50–60 分鐘
五輕鬆跑走②＋重訓 C：上半身跑步額外安排；重訓 45–55 分鐘
六休息—
日跑走③，之後逐步成為長跑初期 25–40 分鐘，依階段延長

預設健身房日為二、四、五。 週四 B 與週五 C 連續，B 的高位下拉／上斜推胸先維持前兩週各最多 2 組；週五上半身仍疲勞時，C 的推胸與划船各減 1 組，不為補量做到力竭。週五最好把跑走與重訓早晚分開；同一時段則先輕鬆跑，再練上半身。週日長跑變長後，若週二雙腿仍累，A 腿部各減 1 組。重訓頻率保留，但腿部組數要隨跑量調整。

健身房重訓

前兩週每動作最多兩組，保留 3–4 下餘力。

重訓 A：腿部主課與水平推拉

動作正式組 × 次數
深蹲或腿推，固定選一種3 × 6–10
啞鈴臥推／器械推胸3 × 8–12
胸靠式划船3 × 8–12
腿彎舉2 × 10–15
站姿提踵2 × 12–15

共 13 組。

重訓 B：髖伸與單腳穩定

動作正式組 × 次數
RDL；技術未熟可用器械臀推2 × 8–10
扶支架分腿蹲2 × 每側 8–10
高位下拉3 × 8–12
上斜啞鈴推胸3 × 8–12
坐姿提踵2 × 12–15
Dead bug2 × 每側 6–10

共 14 組；單側動作左右做完才算一輪。

重訓 C：上半身

動作正式組 × 次數
器械推胸3 × 8–12
坐姿划船或高位下拉3 × 8–12
側平舉2 × 12–20
反向飛鳥2 × 12–20
彎舉2 × 10–15
繩索下壓2 × 10–15

共 14 組；週五不再加腿課。

負荷與恢復

  • 每次先輕鬆活動及漸進熱身約 8 分鐘，正式訓練約 45 分鐘，剩餘時間記錄／放鬆；熱身組不計。
  • 前兩週每動作最多 2 組，保留 3–4 下餘力（RIR）；適應後保留 2–3 下，腿部不做到力竭。
  • 複合動作休息 2–3 分鐘，小肌群 60–90 秒；器材等待超時，省略最後一項輔助動作，不壓縮主要動作休息。
  • 雙重漸進：同重量逐步加次數，全組到區間上限且姿勢穩定，再加最小重量；加重後回到區間下緣。
  • 增加跑量的那週，腿部重量先維持。痠痛連續影響跑步，腿部各動作先減一組。
  • 連續兩次表現下降且睡眠、疲勞或痠痛變差，安排一週組數約減半。新出現或明顯加重的疼痛則停下誘發動作並重新評估，不當成一般痠痛硬練。
  • 睡眠 7–9 小時；治療師指定放鬆按其頻率，不在練前做到疲累。

半馬跑步路線

Week 1 從實際開始執行的那週算。

Week 1 跑走

每次先快走 5 分鐘、完成主課、再慢走 5 分鐘。跑段保持能說完整句子。

12 週進度

Week 1 從實際開始執行的那週算，依完成狀況循序推進。 每次先快走 5 分鐘、完成下表、再慢走 5 分鐘。跑段能說完整句子、主觀強度約 3–4/10；太喘就放慢或走路。前八週三次使用相同主課，不另加長週日。

週次每次主課（不含前後走路）
1跑 1 分／走 2 分 × 6
2跑 1 分／走 2 分 × 8
3跑 2 分／走 2 分 × 6
4重複第 3 週；疲累則退回第 2 週
5跑 3 分／走 2 分 × 5
6跑 4 分／走 2 分 × 5
7跑 6 分／走 2 分 × 4
8重複第 7 週，或減少一輪
9跑 8 分／走 2 分 × 3
10跑 12 分／走 2 分 × 2
11兩次連跑 20–25 分；週日可跑走累積 30 分
12兩次連跑 25 分；週日嘗試連跑 30 分，必要時可走

這是個人起始提案，並非逐字採用 NHS 課表。30 分鐘不等於必須跑到 5 km。 進階條件：三次皆能輕鬆完成、沒有影響步態的疼痛、隔天走路及上下樓大致正常、疲勞未影響睡眠或下一堂。否則重複一週；漏課不補跑、不合併。

2027 半馬階段

階段約略時間能力目標
起步現在～2026 年底每週三跑，輕鬆跑約 30 分鐘
基礎2027 年 1–3 月兩次 30–40 分，週日逐步到 45–60 分
穩定2027 年 4–8 月維持三跑，長跑約 60–90 分，逐步熟悉 8–12 km
半馬專項比賽前約 14–16 週長跑、跑走策略與補給；依當時能力排細表
減量最後約 10–14 天降跑量及腿部組數，保留輕鬆活動

日期是方向，依實際起跑日與能力順延。能穩定跑 30 分後，每一到兩週只把週日加 5–10 分；每三到四週減量，長跑縮短約 20–30%。恢復需好幾天就維持或縮短。夏季按體感，選清晨、晚間或跑步機，不追涼天配速。

進入半馬專項前，先連續數週穩定三跑、長跑完成 8–10 km 且恢復良好。後期可逐步接近 16–18 km；慢速跑者先以約 2–2.5 小時作重新評估點，不硬湊公里數，也不必訓練先跑完 21.1 km。最終配速與跑走策略需核對當屆各關門點。

飲食與食材

主食以馬鈴薯、地瓜為主；不使用米飯、豆腐與味噌。

份量與偏好

  • 本計畫不使用米飯、豆腐與味噌；主食以馬鈴薯／地瓜為主，也使用毛豆與無糖豆漿。
  • 慣用設備：Instant Vortex Pro 智慧萬用氣炸烤箱；沒有調理機，使用刀切／剁碎、叉壓、碗拌與耐熱烤皿。下列為起始試做配方，尚未有實際口味、熟度或份量回饋。
  • 75 kg 範例基準，每週三次重訓＋三次跑步；起始熱量估算為休息日約 2,200、單課日約 2,300、雙課日約 2,400 kcal，蛋白質約 150 g/天。此非實測維持熱量，應依個人狀況與趨勢調整。
  • 本頁新版肉、海鮮、薯類、蔬菜均用烹調前可食重量；冷凍蝦仁按解凍瀝乾重量、毛豆按去殼重量。脆穀為乾重。不要與舊餐單熟重混用。
  • 單道食譜不等於全天配額；部分商品完整營養標示尚待補齊，不宣稱整週已精算配平。

食材清單

分類食材備註
主食馬鈴薯、地瓜；原味大燕麥片可作早餐午晚餐主食不用米飯；桂格有機大燕麥片為推薦選項
肉與海鮮雞胸肉、鮭魚、冷凍蝦仁雞胸／鮭魚具體品項未指定；先按未熟、無裹粉原味版本設計
蛋與豆類雞蛋、冷凍毛豆、無糖豆漿不放豆腐；豆漿鈣量需看標示，不能默認有強化鈣
蔬菜冷凍花椰菜、彩椒、杏鮑菇／蘑菇、櫛瓜、洋蔥每餐選兩三種，避免盤面過滿
水果冷凍藍莓、香蕉藍莓依包裝食用／加熱指示處理
優格科克蘭零脂希臘式優格 907 g × 2；簡單點冷藏藍莓優格 130 g科克蘭為日常早餐建議，無添加糖、每 100 g 蛋白質 9.4 g；簡單點每杯蛋白質 9.1 g，含蔗糖，可作換口味選項。依個人採買與口味選用
脆穀桂格蛋白可可燕麥脆穀官網蛋白質 23%，50 g 約 11.5 g；含糖及油，不等同原味燕麥

原味燕麥不是必買，但若想把無添加糖早餐作為固定選擇，可用桂格有機大燕麥片；可可脆穀改作 15–20 g 的口感配料，並減少原味燕麥份量。橄欖油／芥花油、蒜粉、黑胡椒、紅椒粉、義式香料及檸檬是建議調味料，尚非已購確認。

產品來源（Costco 產品頁）：科克蘭零脂希臘式優格（成分為發酵脫脂牛奶與菌種；無添加糖；200 g 約 18.8 g 蛋白質，未標示具體濃縮製程）、桂格有機大燕麥片（成分為有機燕麥）、簡單點藍莓優格、蛋白可可脆穀。仍須依包裝核對各品項完整熱量、脂肪、碳水與糖標示。

早餐與點心

早餐 B1：科克蘭優格原味燕麥碗＋蛋（日常建議）

  • 科克蘭零脂希臘式優格 200 g＋桂格有機大燕麥片乾重 40–50 g＋冷凍藍莓 80–100 g；雞蛋 2 顆另煮。優格提供約 18.8 g 蛋白質，整餐營養以商品標示與實際蛋大小核算。
  • 燕麥依包裝指示泡軟或煮熟；需加熱者放涼後再拌優格。太稠可加水或無糖豆漿 50–100 ml；太酸可從當日水果份量加入半根香蕉。
  • 想保留脆口感，可於食用前加可可脆穀 15–20 g，並減少原味燕麥，不把脆穀當額外不計量配料。

早餐 B2：藍莓脆穀碗＋蛋（換口味）

  • 藍莓優格 1 杯（130 g）＋脆穀 50 g＋冷凍藍莓 80–100 g。
  • 雞蛋 2 顆另煮，蛋白質合計約 33–35 g；熱量待商品完整標示校準。
  • 起床很快就跑時，B1 或 B2 的蛋與部分優格移到跑後，跑前可從當日份量取半根至一根香蕉。

點心 S1：豆漿香蕉；S2：毛豆

  • S1：無糖豆漿 300–400 ml＋香蕉 1 根；依豆漿標示計蛋白質。
  • S2：去殼毛豆 100–150 g，按包裝煮熟／復熱，可作點心或正餐配菜。
  • 兩種按當天熱量與蛋白質缺口選用，並非都必須額外吃；毛豆不能與雞胸按相同重量視為等蛋白替換。

飲食追蹤

75 kg 範例起始估算；2,200 kcal 是休息日參考值，不是每日上限或實測維持熱量。

日型起始熱量
休息日約 2,200 kcal
單一訓練日約 2,300 kcal
跑步＋重訓雙課日約 2,400 kcal
  • 蛋白質 150 g/天、脂肪約 60–75 g/天，剩餘熱量用碳水分配；跑量增加的補充優先給碳水。
  • 食材與份量：不使用米飯、豆腐與味噌，正餐主食用馬鈴薯／地瓜。收錄 24 道烤箱正餐、優格與燕麥早餐、點心及一週輪替；食材以烹調前可食重量計。單道食譜不代表全天營養配平，商品營養以實際包裝標示為準。
  • 斷食安排：如嘗試 16:8，循序從 12:12、14:10 調整；長時間斷食需個別醫療評估。
  • 可用晨起體重週平均與固定條件下的腰圍趨勢追蹤變化，不從腰圍直接換算體脂率。
  • 兩週後依體重、腰圍、飢餓、睡眠及恢復校準；減脂只緩慢進行，半馬專項後期優先維持體重與恢復，不因單週體重波動砍熱量。
  • 初期短跑不需能量膠；長跑超過一小時後再逐步練習途中補水與碳水，不在比賽當天首次嘗試。
  • 每次跑步記「時間、跑走內容、主觀強度、隔天恢復」；重訓另記重量、各組次數及 RIR。持續記錄訓練負荷與隔天恢復，據此調整進度。

氣炸烤箱操作

  • 先按機器指示預熱，食物單層留空隙；放不下就分批。以下時間是試做範圍，非原廠保證時間。
  • 食譜若未另註明模式，均用 Air Fry；寫「Bake」的烤皿菜則選 Bake。各批時間從預熱完成、放入食材後開始計；溫度與分鐘數是起始範圍，肉、魚、蛋以中心熟度為準。
  • 雞胸、鮭魚及蝦仁先冷藏解凍；花椰菜可不解凍，去除鬆散冰霜。已熟舒肥雞胸按包裝復熱，不套生肉時間。
  • 肉類與蔬菜分盤，避免生肉汁滴到其他食物。薯類先烤，完成後再烤蛋白質與蔬菜，較容易控制熟度。
  • 雞胸最厚處至少 74°C；魚／蝦中心至少 63°C。用食物溫度計確認，不只看表面顏色；蝦肉應不透明。熟食復熱以中心 74°C 為準。FoodSafety.gov
  • 油量為每餐總量；使用耐熱烤皿時不阻擋整個氣流，不空放容易被吹起的烘焙紙預熱。
食材處理Air Fry 起始設定操作
馬鈴薯約 2 cm 塊190°C，約 20–30 分中途翻動，叉子易穿透
地瓜約 2 cm 塊180–190°C，約 18–25 分中途翻動，大小影響時間
已解凍雞胸，厚度約 2 cm180°C，約 12–18 分12 分起測溫，未達溫續烤
已解凍鮭魚，厚約 2–3 cm180°C，約 8–12 分8 分起測溫
已解凍生蝦仁，擦乾180°C，約 6–10 分大小影響時間，6 分起檢查熟度
冷凍花椰菜190°C，約 10–15 分中途翻動，按包裝熟食指示調整
彩椒／洋蔥切塊180–190°C，約 10–15 分中途翻動
杏鮑菇／蘑菇、櫛瓜厚片180–190°C，約 8–15 分不堆疊，與需酥脆的薯類分盤

一週餐食輪替

早餐以 B1 為日常建議、B2 可換口味；點心依缺口選 S1／S2。下表依健身房二／四／五的預設週表標註訓練日；若改用二／三／五，菜色可照原順序輪替，訓練日與加餐則按實際課表。下表只排菜色，不宣稱已達每日 150 g 蛋白或熱量目標；完整標示與實吃紀錄補齊後再配平。

星期午餐晚餐
一（休息）R1R3
二（重訓 A）R2R5
三（跑走）R1R6
四（重訓 B）R2R5
五（雙課）R1R4 蒜香黑胡椒鮭魚
六（休息）R6R2
日（跑走）R5R3

週五可在其中一餐多加生馬鈴薯約 150 g 或生地瓜約 100 g，再依實際熱量校準。初期短跑走不需刻意大量加餐；長跑延長時另調補給。休息日保留主食，不因沒有訓練就刪除。

斷食排程

16:8 漸進試行參考。

可先從 12:12 開始，適應後試 14:10，再視個人狀況考慮 16:8。下表僅是時間範例，並非必要的健康方案；若影響正常進食、睡眠或訓練，就放寬進食時段。

階段進食時段範例
第 1 週08:00–20:00（12:12）
第 2 週10:00–20:00（14:10）
第 3 週起12:00–20:00（16:8）

有固定用藥、慢性疾病，或腎臟、肝臟與尿酸相關健康疑慮者，嘗試斷食前先請醫療專業人員評估；不要為了守進食時段自行停藥。每季一次的 72 小時斷食不列為一般課表，也不提供固定日期或操作指示，須經個別醫療評估後再決定。

參考：Johns Hopkins Medicine：間歇性斷食問答。

24 道正餐食譜

點開食譜看食材與步驟；可以搜尋或依主蛋白篩選。

01蒜香雞胸馬鈴薯彩椒盤雞胸

食材：雞胸 200 g、馬鈴薯 350 g、彩椒 120 g、洋蔥 80 g、油共 10 g；蒜粉、黑胡椒、義式香料及少量鹽。

步驟：馬鈴薯擦乾切約 2 cm 塊、拌油 5 g，190°C 烤 20–30 分，中途翻面。雞胸整理至約 2 cm 厚並調味，180°C 烤約 12–18 分；第 12 分起測最厚處，至中心 74°C。彩椒與洋蔥拌剩餘油，另盤 180–190°C 烤約 10–15 分。各項依熟度先後取出。

02紅椒雞胸地瓜烤菇盤雞胸

食材：雞胸 200 g、地瓜 250 g、杏鮑菇／蘑菇 150 g、洋蔥 50 g、油共 10 g；紅椒粉、蒜粉、黑胡椒。

步驟：地瓜切約 2 cm 塊拌一半油，190°C 烤約 18–25 分；雞胸整理至約 2 cm 厚並調味，180°C 烤約 12–18 分，第 12 分起測最厚處至中心 74°C。菇與洋蔥拌剩餘油，另盤 180–190°C 烤約 8–15 分，避免菇類水分浸濕地瓜。

03檸檬鮭魚馬鈴薯櫛瓜盤鮭魚

食材：鮭魚 180–200 g、馬鈴薯 350 g、櫛瓜 150 g、洋蔥 50 g、油共 5 g；蒜粉、黑胡椒、檸檬汁。

步驟：馬鈴薯切約 2 cm 塊，190°C 烤約 20–30 分至叉子易穿透。已解凍、厚約 2–3 cm 的鮭魚 180°C 烤約 8–12 分，第 8 分起測最厚處至中心 63°C；櫛瓜與洋蔥另盤 180–190°C 烤約 10–15 分。油共 5 g，分給薯類與蔬菜；出爐後擠檸檬汁。

04蒜香黑胡椒鮭魚地瓜花椰菜盤鮭魚

食材：鮭魚 180–200 g、地瓜 250 g、冷凍花椰菜 200 g、油共 5 g；蒜粉、黑胡椒、少量鹽。

步驟（Instant Vortex Pro，選 Air Fry；每批依機器提示預熱完成後再放入）：

  • 地瓜切約 2 cm 塊，拌一部分油，190°C 烤約 18–25 分鐘，中途翻動，烤到叉子能輕鬆穿透後取出。
  • 鮭魚先在冷藏解凍、擦乾；此時間以厚約 2–3 cm 的魚排為起點。撒蒜粉、黑胡椒與少量鹽，放入已預熱的烤籃，180°C 烤約 8–12 分鐘。第 8 分鐘起用食物溫度計量最厚處；未達 63°C 就每次續烤約 1–2 分鐘再測，達標取出。魚排更厚或尚未完全解凍時，時間需增加，以中心溫度為準。
  • 冷凍花椰菜去除鬆散冰霜、拌剩餘的油，190°C 烤約 10–15 分鐘，中途翻動；依包裝熟食指示調整。油共 5 g，分給地瓜與花椰菜，不各用 5 g。
05蒜香蝦仁毛豆馬鈴薯盤蝦仁

食材：生蝦仁解凍瀝乾 200 g、去殼毛豆 100 g、馬鈴薯 350 g、彩椒 100 g、櫛瓜 100 g、油共 10 g；蒜粉、黑胡椒、檸檬。

步驟：馬鈴薯切約 2 cm 塊，190°C 烤約 20–30 分至叉子易穿透；彩椒與櫛瓜另盤 180–190°C 烤約 10–15 分。毛豆依包裝煮熟／復熱。已解凍的蝦仁擦乾、拌少量油與蒜粉，180°C 烤約 6–10 分；第 6 分起檢查至中心 63°C，完成後與毛豆、蔬菜拌合。油共 10 g 分配給各批，不另加；蝦不要從薯類開始烤時就放入。

06雞蛋毛豆烤蔬菜配地瓜蛋／毛豆

食材：雞蛋 3 顆、去殼毛豆 150 g、地瓜 250 g、蘑菇 100 g、彩椒 80 g、洋蔥 20 g、油共 5 g。

步驟：地瓜切約 2 cm 塊，Air Fry 190°C 烤約 18–25 分至叉子易穿透；毛豆依包裝加熱。菇、彩椒與洋蔥先用 Air Fry 180–190°C 烤約 8–15 分至水分略收，拌入蛋液與毛豆，放機器可用的耐熱淺烤皿，Bake 170°C 約 15–25 分，依厚度調整，中心至少 71°C 且蛋液凝固。搭地瓜食用。這份脂肪較高，當天其他餐少加油，蛋白質按實際份量記錄。

07咖哩雞胸地瓜盤雞胸

食材：雞胸 200 g、地瓜 250 g、花椰菜 150 g、洋蔥 50 g、油共 10 g；咖哩粉 1 茶匙、蒜粉、少量鹽。

步驟：地瓜切約 2 cm 塊、拌油 5 g，Air Fry 190°C 約 18–25 分，中途翻動。雞胸整理至約 2 cm 厚，抹咖哩粉及調味，180°C 約 12–18 分；第 12 分起測最厚處至中心 74°C。花椰菜、洋蔥拌剩餘油，另盤 190°C 約 10–15 分。使用純咖哩粉，不必買咖哩塊。

08孜然雞肉彩椒盤雞胸

食材：雞胸 200 g、馬鈴薯 350 g、彩椒 120 g、洋蔥 80 g、油共 10 g；孜然粉及紅椒粉各 ½ 茶匙、黑胡椒、少量鹽。

步驟：馬鈴薯切塊拌油 5 g，190°C 約 20–30 分。雞胸切約 2.5 cm 塊，彩椒、洋蔥切相近大小，拌剩餘油與調味，分盤排開，180°C 約 10–16 分，中途翻面，最大雞肉塊中心達 74°C。可用合適金屬烤串、食材間留縫，但不串也能做。

09芥末檸檬鮭魚與壓烤馬鈴薯鮭魚

食材：鮭魚 180–200 g、小馬鈴薯 350 g、櫛瓜 150 g、蘑菇 100 g、油共 5 g；Dijon mustard 1–2 茶匙、檸檬汁、黑胡椒。

步驟：馬鈴薯先蒸／煮軟瀝乾，用叉子壓至約 1.5 cm 厚，薄刷部分油，Air Fry 200°C 約 12–18 分至金黃。已解凍、厚約 2–3 cm 的鮭魚抹芥末、少量檸檬汁及黑胡椒，180°C 約 8–12 分，第 8 分起測最厚處至中心 63°C。櫛瓜、菇拌剩餘油，另盤 190°C 約 10–15 分。Dijon mustard 為額外調味選項，非已購確認。

10 蒜香蝦仁烤地瓜船蝦仁

食材：蝦仁 200 g、地瓜 250–300 g、毛豆 100 g、彩椒 100 g、洋蔥 50 g、油共 10 g；蒜粉、黑胡椒、檸檬汁。

步驟：地瓜縱切兩半，切面薄刷油，180°C 約 25–40 分至叉子易穿透，依粗細調整。毛豆按包裝加熱；彩椒、洋蔥切丁拌部分油，另盤 180–190°C 烤約 10–15 分。已解凍的蝦仁擦乾拌剩餘油與調味，180°C 烤約 6–10 分，第 6 分起檢查至中心 63°C。地瓜中心用叉子壓鬆，放上蝦、毛豆、蔬菜，擠檸檬汁。不挖掉地瓜肉。

11 雞胸毛豆填餡彩椒與薯角雞胸

食材：雞胸 180 g、毛豆 100 g、馬鈴薯 300 g、大彩椒 1 顆（約 180–200 g）、蘑菇 80 g、洋蔥 40 g、油共 10 g；義式香料、蒜粉、黑胡椒、少量鹽。

步驟：馬鈴薯切薯角拌部分油，190°C 烤約 20–30 分。雞胸整理至約 2 cm 厚，180°C 烤約 12–18 分，第 12 分起測最厚處至中心 74°C 後切丁；毛豆按包裝加熱。菇、洋蔥切丁，拌剩餘油另盤 180–190°C 烤約 8–15 分至略收水。彩椒對半去籽，180°C 先烤 6–8 分，填入熟雞肉、毛豆及蔬菜，再烤 5–8 分至喜歡的軟度。使用熟餡組裝，不塞生雞肉。

12 薑醬油鮭魚菇菇烤皿與地瓜鮭魚

食材：鮭魚 180–200 g、地瓜 250 g、菇類 150 g、櫛瓜 100 g、洋蔥 50 g、油共 5 g；醬油1–2 茶匙、薑末1 茶匙、水1 湯匙。

步驟：地瓜切塊拌油，190°C 約18–25 分。菇、櫛瓜、洋蔥切薄片，放耐熱淺烤皿，加醬油、薑末和水，Bake 180°C 先烤8–10 分。鮭魚放蔬菜上，再烤約10–15 分至中心63°C。盛盤搭少量烤皿湯汁。醬油、薑為額外調味選項。

13 洋蔥蘑菇雞肉餅與地瓜雞胸

食材：雞胸200 g、洋蔥50 g、蘑菇80 g、地瓜250 g、花椰菜150 g、油共10 g；蒜粉、黑胡椒、少量鹽。

步驟：洋蔥、菇切細丁，拌少量油 180°C 約 8–12 分至略收水，放涼。雞胸用刀剁細，拌入熟蔬菜及調味，捏三個約 1.5 cm 厚的肉餅，薄刷油，180°C 約 12–16 分，中途翻面，中心 74°C。地瓜切約 2 cm 塊 190°C 約 18–25 分；花椰菜另盤 190°C 約 10–15 分，分配剩餘油。不需要調理機；不想剁肉就切約 2 cm 雞丁，改做洋蔥蘑菇雞丁，180°C 約 10–16 分，第 10 分起測最厚塊至中心 74°C。

14 番茄紅椒雞胸烤皿與馬鈴薯雞胸

食材：雞胸200 g、馬鈴薯350 g、無加糖番茄泥150 g、彩椒100 g、洋蔥50 g、油共10 g；紅椒粉、蒜粉、義式香料、少量鹽。

步驟：馬鈴薯切塊拌油5 g，190°C 約20–30 分。彩椒、洋蔥切小塊放耐熱淺烤皿，拌剩餘油，Bake 180°C 先烤8 分。加入番茄泥、調味及約2 cm雞丁，拌開不堆厚，再烤約18–25 分，中途攪拌，最大雞肉塊中心74°C。薯塊沾醬汁吃。需另備番茄泥或切丁番茄罐頭。

15 鮭魚蘑菇薯泥派鮭魚

食材：鮭魚180 g、馬鈴薯350 g、蘑菇100 g、洋蔥50 g、櫛瓜100 g、無糖豆漿40–60 ml、油共5 g；黑胡椒、蒜粉、少量鹽。

步驟：馬鈴薯蒸／煮軟，用叉子壓泥，逐量加豆漿與鹽，保持濃稠，允許留顆粒。蔬菜切丁拌油用 Air Fry 180–190°C 烤約 8–15 分至略收水。鮭魚切約 2 cm 塊，與蔬菜放耐熱淺烤皿，鋪約 1–1.5 cm 厚薯泥，用叉子劃紋。Bake 180°C 約 20–30 分，從第 20 分起測中央鮭魚至 63°C；需要上色可最後短時間提高溫度並看著烤。

16 蝦仁毛豆烘蛋與香料薯角蝦仁

食材：蝦仁150 g、雞蛋2顆、毛豆80 g、馬鈴薯300 g、彩椒100 g、洋蔥50 g、油共10 g；黑胡椒、義式香料、少量鹽。

步驟：薯角拌一半油，Air Fry 190°C 約 20–30 分。彩椒、洋蔥先用 Air Fry 180–190°C 烤約 10–15 分至軟，毛豆按包裝加熱。蛋用叉子打散，加入已解凍蝦仁、毛豆、蔬菜及調味。耐熱淺烤皿薄刷剩餘油，倒入混合物、不鋪太厚，Bake 170°C 約 18–25 分，中心 71°C、蛋液凝固且蝦熟透。

17 迷迭香雞胸暖薯沙拉雞胸

食材：雞胸200 g、馬鈴薯300 g、毛豆80 g、櫛瓜100 g、洋蔥50 g、油共10 g；迷迭香或義式香料、黑胡椒、少量鹽、檸檬汁1–2 茶匙。

步驟：馬鈴薯切約 2 cm 塊，拌部分油、香料及鹽，190°C 約 20–30 分。雞胸整理至約 2 cm 厚並調味，180°C 約 12–18 分，第 12 分起測最厚處至中心 74°C。櫛瓜、洋蔥拌部分油另盤 180–190°C 烤約 10–15 分；毛豆按包裝加熱。熟雞胸切片，與溫熱薯塊、蔬菜、毛豆拌合，剩餘油加檸檬汁及黑胡椒作醬。油總量仍為 10 g。

18 黑胡椒鮭魚地瓜餅與烤彩椒鮭魚

食材：鮭魚180 g、地瓜250 g、雞蛋1顆、彩椒120 g、蘑菇100 g、油共5 g；蒜粉、黑胡椒、少量鹽、檸檬汁。

步驟：地瓜切約 2 cm 塊，用 Air Fry 190°C 約 18–25 分至叉子易穿透，或蒸至軟；用叉子壓泥、放涼散水。鮭魚去皮去刺，用刀切碎，拌入地瓜泥及調味，蛋液分次加避免過稀。捏四個約 1.5 cm 厚小餅，太軟可冷藏 15–20 分。合適烤盤薄刷油，Air Fry 180°C 約 15–20 分，表面定型再翻，含蛋餅體中心 71°C。彩椒、菇拌剩餘油另盤 190°C 約 10–15 分，出爐擠檸檬汁。

19 檸檬蒜香雞柳與地瓜條雞胸

食材：雞胸200 g、地瓜250 g、櫛瓜150 g、洋蔥50 g、油共10 g；蒜粉、黑胡椒、少量鹽、檸檬汁。

步驟：地瓜切約1.5 cm粗條，拌油5 g，190°C 約18–25 分，中途翻動。雞胸切約2 cm粗條，拌少量油及調味，180°C 約10–15 分至最厚處74°C。櫛瓜厚片、洋蔥塊拌剩餘油，另盤190°C 約10–15 分，出爐擠檸檬汁。

20 香料雞胸薯片疊烤雞胸

食材：雞胸200 g、馬鈴薯350 g、洋蔥80 g、蘑菇120 g、油共10 g；義式香料、蒜粉、黑胡椒、少量鹽、水2湯匙。

步驟：馬鈴薯切約3 mm薄片、洋蔥切絲、菇切片。耐熱淺烤皿刷部分油，放薯片、洋蔥、調味及水，不鋪太厚。Bake 180°C 先烤20–25 分，中途翻拌，確認薯片開始變軟。雞胸切約1.5–2 cm厚片，拌剩餘油及香料，與菇放在薯片上，再烤約15–20 分至雞肉74°C、薯片軟透。此為濕潤烤皿，不追求薯片酥脆。

21 咖哩蝦仁花椰菜與馬鈴薯蝦仁

食材：蝦仁200 g、馬鈴薯350 g、花椰菜150 g、彩椒100 g、油共10 g；咖哩粉1茶匙、蒜粉、少量鹽。

步驟：馬鈴薯切約2 cm塊，拌油5 g及一半咖哩粉，190°C 約20–30 分。花椰菜、彩椒拌部分油及調味，另盤190°C 約10–15 分。蝦仁擦乾，拌剩餘油、咖哩粉及蒜粉，180°C 約6–10 分至中心63°C。蝦仁最後烤，不需另加咖哩醬。

22 彩椒蝦仁鑲蘑菇與地瓜蝦仁

食材：蝦仁200 g、大型蘑菇約200 g、彩椒80 g、洋蔥40 g、地瓜250 g、油共10 g；蒜粉、黑胡椒、少量鹽。

步驟：地瓜切約 2 cm 塊拌部分油，190°C 約 18–25 分。蘑菇去梗，菇梗、彩椒、洋蔥切細丁，另盤 180–190°C 烤約 8–15 分至軟。已解凍蝦仁用刀切丁，拌熟蔬菜及調味。菇傘外側刷剩餘油，凹面填餡、不堆太厚，180°C 約 10–15 分至餡中央 63°C。只有小蘑菇時全部切塊，與蝦仁改放耐熱淺烤皿，以 Bake 180°C 約 10–15 分，從第 10 分起測餡中央至 63°C。

23 番茄鮭魚蔬菜烤皿與薯角鮭魚

食材：鮭魚180–200 g、馬鈴薯350 g、無加糖番茄泥150 g、櫛瓜100 g、洋蔥50 g、油共5 g；義式香料、蒜粉、黑胡椒、少量鹽。

步驟：薯角拌油，190°C 約20–30 分。櫛瓜、洋蔥切薄片，與番茄泥、香料拌入耐熱淺烤皿，Bake 180°C 先烤10 分。放入鮭魚，再烤約10–15 分至中心63°C。薯角搭番茄醬汁吃。需另備番茄泥或切丁番茄罐頭。

24 馬鈴薯毛豆烘蛋蛋／毛豆

食材：雞蛋3顆、毛豆150 g、馬鈴薯300 g、洋蔥50 g、彩椒100 g、無糖豆漿30 ml、油共5 g；黑胡椒、少量鹽。

步驟：馬鈴薯切約 1 cm 丁，拌部分油，Air Fry 190°C 約 15–20 分至軟，中途翻動。洋蔥、彩椒切丁另盤 Air Fry 180–190°C 烤約 10–15 分至軟，毛豆按包裝加熱。用叉子打蛋，加入豆漿、調味與其餘食材。耐熱淺烤皿薄刷剩餘油，倒入混合物，厚度盡量不超過約 3 cm。Bake 170°C 約 20–30 分至中心 71°C、蛋液凝固，不另加一份地瓜。

食譜使用方式

  • R7–R24 是替換午晚餐的選項，替換原 R1–R6，並非在原餐單上額外加餐；配方熱量及蛋白質不同，不視為等量代換。
  • 額外採買選項：咖哩粉、孜然粉、Dijon mustard、薑、醬油、迷迭香、無加糖番茄泥／切丁番茄罐頭；尚非已購確認。
  • 薯泥用叉子壓，肉餅用刀剁／切碎；不安排調理機。需先蒸煮的薯類也可先用烤箱烤軟再壓，時間依大小另調。
  • 所有溫度時間均為未實測的起始範圍，厚度、容器、裝載量會影響時間；沿用共通操作的中心熟度判準。各配方油量均為整餐合計。